Elite Polska
Suplementacja w diecie roślinnej
Dieta
| Gosia Judek
Suplementacja w diecie roślinnej

Dieta wegetariańska może być naprawdę zdrowa, ponieważ wiele pokarmów roślinnych ma niską zawartość tłuszczów nasyconych i cholesterolu, za to bogate są w odżywcze witaminy, minerały i błonnik. Wykluczenie mięsa z diety wymaga jednak starannego planowania, by dieta była dobrze zbilansowana i nie zabrakło w niej żadnych składników, których potrzebuje Twój organizm. Istotne więc, aby zdać […]

Dieta wegetariańska może być naprawdę zdrowa, ponieważ wiele pokarmów roślinnych ma niską zawartość tłuszczów nasyconych i cholesterolu, za to bogate są w odżywcze witaminy, minerały i błonnik. Wykluczenie mięsa z diety wymaga jednak starannego planowania, by dieta była dobrze zbilansowana i nie zabrakło w niej żadnych składników, których potrzebuje Twój organizm. Istotne więc, aby zdać sobie sprawę z możliwych niedoborów, kiedy nie zadba się o zbilansowaną dietę.

Rozróżniamy kilka rodzajów diet roślinnych:

  • Laktoowo-wegetarianie – nie jedzą mięsa, drobiu, ryb, ale jedzą jajka i nabiał,
  • Lakto-wegetarianie – nie jedzą mięsa, drobiu, ryb i jajek, ale jedzą nabiał,
  • Owo-wegetarianie – nie jedzą mięsa, drobiu, ryb i nabiału, ale jedzą jajka,
  • Pesco-wegetarianie – nie jedzą mięsa i drobiu, ale jedzą ryby i owoce morza, nabiał oraz jajka,
  • Weganie – nie jedzą mięsa, drobiu, ryb, jajek ani nabiału.

Jako że najczęstszym rodzajem wegetarianizmu jest laktoowo-wegetarianizm, czyli niewykluczanie z diety ryb i nabiału, porównam głównie ten sposób odżywiania z dietą ściśle roślinną, czyli wegańską.

W zależności od tego, którą grupę produktów odzwierzęcych wykluczymy, na pewne składniki diety musimy zwrócić uwagę mniej lub bardziej i ewentualnie włączyć suplementację.

Witamina D

Znana również jako „witamina słońca”, jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczach uzyskiwaną z ekspozycji na światło słoneczne i niektórych pokarmów, głównie w tłustych rybach. Witamina D jest bardzo istotna, działa jako hormon w organizmie, jej niedobór może prowadzić do poważnych zaburzeń różnego rodzaju. Optymalna forma witaminy D to D3. Najlepszym jej źródłem jest słońce. Jednak światło słoneczne w naszym klimacie jest wystarczająco silne w ciągu zaledwie 3 do 4 miesięcy w roku, aby stymulować skórę do produkcji wystarczającej ilości tej witaminy. W rzeczywistości nawet w tych miesiącach nasze ciało powinno być praktycznie całkowicie odsłonięte bez ochrony przeciwsłonecznej w godzinach między 10 a 15 przez 15 do 30 minut dziennie. Pracując latem w biurze lub innym pomieszczaniu nie mamy więc szans otrzymać wystarczającej ilości witaminy D ze światła słonecznego jako głównego źródła. Choć witaminę D, poza rybami, znajdziemy też w jajka i nabiale, to ich ilość jest niewystarczająca, by spełnić dzienne zapotrzebowanie. Dla zobrazowania: aby zapewnić sobie 1000 j.m. witaminy D należałoby zjeść aż 20 jajek lub prawie 4 kg koziego sera. Rezygnując z ryb, nawet jeśli jemy jajka lub nabiał, warto poszukać dobrego suplementu witaminy D3 (nie D2). Z uwagi jednak, że nadmiar witaminy D też może być szkodliwy, przed suplementacją zalecam zbadanie poziomu D3 we krwi i konsultację z lekarzem lub dietetykiem.

Witamina B12

W przypadku wegan nie ma możliwości dostarczenia sobie tej witaminy z innych źródeł niż suplementy lub żywność fortyfikowana (wzbogacone w B12 napoje roślinne, tofu lub płatki, choć tu zwykle producenci nie podają ile B12 tak naprawdę w tych produktach jest dodane). Wegetarianie natomiast są w stanie uzyskać odpowiednią ilość B12 z dietą. Zapotrzebowanie na witaminę B12 to około 2,5 mg dziennie, czyli tyle ile znajdziemy w 2 jajkach i 1 szklance mleka. Wegetarianie więc nie muszą się martwić o ten składnik.

Kwasy omega-3

W dietach, które nie obejmują tłustych ryb, na ogół brakuje długołańcuchowych kwasów tłuszczowych omega-3, kwasu eikozapentaenowego (EPA) i kwasu dokozaheksaenowego (DHA). Te kwasy tłuszczowe są niezbędne dla zdrowia psychicznego i fizycznego oraz rozwoju neurologicznego.
Chociaż prawdą jest, że roślinny kwas tłuszczowy omega 3 α-linolenowy (ALA) znajdujący się w nasionach lnu, chia, orzechach włoskich, oleju rzepakowym i soi może przekształcić się w EPA i DHA, uważa się, że konwersja ta może być niewystarczająca. W związku z tym zarówno weganie jak i wegetarianie powinni rozważyć suplementację wymaganej EPA i DHA z mikroalg.

Żelazo

Żelazo z produktów zwierzęcych znanych jako żelazo hemowe jest łatwiej przyswajalne niż żelazo występujące w roślinach takich jak zielone warzywa liściaste, strączki czy zboża. Pokarmy roślinne zawierające żelazo często zawierają także związki zmniejszające wchłanianie żelaza. Można jednak wspomóc to wchłanianie kilkoma „sztuczkami”.

  • Jedz posiłki bogate w witaminę C (pomarańcze, grejpfruty, czerwona papryka, pomidory, brokuły, brukselka, natka pietruszki, kiszonki) z roślinami strączkowymi, orzechami, nasionami, ziarnami.
  • Pamiętaj o namaczaniu nasion roślin strączkowych oraz ich dokładnym gotowaniu. Wypróbuj także kiełkowanie.
  • Unikaj picia herbaty i kawy z posiłkami.

Wapń

Wapń jest ważnym składnikiem dla zdrowia zębów i kości. Odgrywa także kluczową rolę w prawidłowym funkcjonowaniu nerwów i tkanki mięśniowej. Najlepiej przyswajalnym źródłem wapnia w diecie są produkty mleczne. Dzienne zapotrzebowanie na ten składnik uzupełnisz np. 3 dużymi szklankami mleka. Co jednak jeśli rezygnujesz z nabiału? Istnieją alternatywy mleka czyli napoje roślinne, część z nich jest wzbogacona wapniem. Wybierając mleko sojowe, owsiane czy migdałowe sprawdzaj skład na opakowaniu, upewniając się, że jest fortyfikowane. Podobnie z tofu.

Wapń znajdziemy też w innych produktach roślinnych – zielonych warzywach, suszonych figach, orzechach, roślinach strączkowych, a przede wszystkim w nasionach i ziarnach. Dobrze jest zaopatrzyć się w mak, sezam i nasiona chia – to bogactwo nie tylko wapnia, ale i innych cennych minerałów.

  • Codziennie jedz produkty mleczne lub zamienniki nabiału wzbogacone wapniem – mleko, jogurty naturalne, sery.
  • Pokochaj zielone warzywa liściaste. Codzienna porcja brokułów, kapusty, bok choy, jarmużu lub szpinaku to świetny pomysł.
  • Posypuj sezamem warzywa lub sałatki. Nasiona sezamu są bardzo proste do włączenia praktycznie do wszystkich posiłków. Nie unikaj też słonecznika, migdałów i innych orzechów.
  • Przygotuj sobie posypkę, którą możesz dodawać do owsianek, płatków, koktajli i innych – zmiel razem mak, sezam, amarantus, chia i słonecznik. To dobry sposób, by pamiętać o dziennej dawce bogatych w wapń ziarenek i nasion.
  • Ogranicz spożycie kofeiny i alkoholu. Hamują wchłanianie wapnia i powinny być stosowane z umiarem.
Autor: Gosia Judek